Om stress og selvkontrol

Tanker om cykler og cyklister……til alle der arbejder med børnefamilier
9. februar 2018

Om stress og selvkontrol

Stress

Nu er de fleste af os vendt tilbage på job efter en forhåbentlig god og afstressende sommerferie. Måske har ferien fået dig til at reflektere over det stress-niveau du gik på ferie med, som måske var for højt, og måske har du sat dig et mål om at du ikke vil være så stresset i den næste arbejdsperiode. Vi forbinder ofte stress med den arbejdsrelaterede stress, men vores krop og sind laver ikke samme skelnen – her er stress det samme uanset hvad det kommer af – nemlig en tilstand der får os til at yde fokuseret og ekstraordinært – måske fordi jobbet kræver det eller vi kræver det af os selv på jobbet, eller måske fordi vores nære relationer eller private livsvilkår kræver det af os, eller vi kræver det af os selv privat og personligt.
Den åbenlyse vej til mindre stress er at skrue ned for krav, andres som egne, og holde igen med den fokuserede og ekstraordinære præstation – og det er bestemt også vigtigt – så krop og sind kan få den restitution løbende, der er brug for, og som ikke altid kan udskydes til næste ferie – i skrivende stund er der fx 56 dage til skolernes efterårsferie.

Selvkontrol
En anden og måske lidt overset vej til mindre stress er at arbejde med din egen selvkontrol. Din selvkontrol er din evne til at handle imod dine umiddelbare impulser og lyster. Du forbinder måske mest selvkontrol med at stå imod trangen til usunde sager eller rusmidler, eller til at stå imod trangen til at droppe løbeturen eller cykelturen, selvom undskyldningerne står i kø (Ja, nu regner det igen). For mange af os er vores egen opfattelse af vores evne til selvkontrol en ret betydningsfuld del af vores selvbillede. Vi har det godt med os selv, når vi udviser selvkontrol – fordi det styrker vores positive selvbillede. ”Hvor er jeg god – jeg har cyklet til og fra job hver dag trods regnvejret! Jeg skal nok klare at nå mit mål om at cykle resten af året”. Omvendt får vi det måske skidt med os selv når vi oplever at selvkontrollen svigter – at vi ikke lever op til vores egne idealer om hvordan vi bør være – så styrkes vores negative selvbillede. ”Æv – jeg er så slap og slatten, sommerregnen fik mig til at tage bilen, så klarer jeg da aldrig at cykle resten af året, jeg må opgive mit mål allerede”. Mange oplever at de simpelthen er underlagt deres egen (manglende) selvkontrol, men selvkontrollen er ikke en medfødt evne du har arvet en given portion af, den er ligesom en muskel – jo mere du træner den, jo stærkere bliver den, og jo mere positiv opmærksomhed du giver selvkontrollen, jo nemmere er det at træne den.

Afbrydelser og multitasking
Men din selvkontrol bruger du også hver gang du opøver nye vaner eller aflægger gamle vaner, og her kommer selvkontrollen ind i billedet når vi taler stress. En af kilderne til stress, både på job og privat, er afbrydelser og multitasking. Altså at vi har gang i en hel masse på en gang eller lader os afbryde mange gange i løbet af dagen. Det er ikke det store problem at multitaske eller håndtere afbrydelser, når vi beskæftiger os med noget der er helt eller delvist automatiseret – cykle/køre bil når trafikken flyder, gå fra a til b et kendt sted og lignende. Men når vi beskæftiger os med noget der kræver vores bevidsthed i forhold til bearbejdning af sanseindtryk, tænkning og problemløsning eller konkret opgavehåndtering, så tager det gennemsnitligt mellem 15 og 20 minutter fra vi bliver afbrudt til vi er tilbage på sporet igen. Det betyder at du kræver noget ekstraordinært og fokuseret af dig selv, hvis du lader dig afbryde eller forsøger at multitaske når du på jobbet eller hjemme beskæftiger dig med de opgaver der ikke er automatiserede. Nu er det jo ikke alle afbrydelser vi selv er herre over, men ofte har vi selv indflydelse på to meget vigtige områder, både på job og privat: dels kommunikation og sociale medier, og dels struktur og arbejdsrytme. Så hvis du ofte oplever denne trang til at lade dig afbryde, som det kræver din viljestyrke at modstå, så læs videre her:

Mere selvkontrol = mindre stress
Krop og sind restituerer bedre når der er en genkendelig struktur på hverdagen, en rytme i form af nogle gode vaner og rutiner, hvor du foretager dig en ting ad gangen, og fokuserer på at få den gjort. Derfor kan du hjælpe dig selv til mindre stress, ved at fokusere på at træne din selvkontrol i hverdagen gennem etablering af nogle nye gode vaner:
• Aftal med dig selv hvornår du må tjekke de sociale medier, dine mails og din telefon både hjemme og på job. Lav nogle fast afgrænsede tidsrum på dagen, og læg så mobilen væk og luk mailprogrammet ned udenfor disse tidsrum. Det træner din selvkontrol!
• Aftal med dig selv nogle faste tidsrum på dagen, både hjemme og på job, hvor du simpelthen holder ”frikvarter”. Flyt dig fysisk væk i ”frikvarteret” – ligesom da du gik i skole og skulle ud i skolegården nogle gange om dagen. Det træner din selvkontrol, og du bliver en god rollemodel for dine kolleger, din familie!
• Gør det til en vane altid at afrunde din arbejdsdag med at løse en kort opgave, du kan afslutte helt. Det virker mere afstressende på hjernen, end når du går hjem midt i noget uafsluttet. Selv små ting tæller – måske en lille oprydning, tømning af papirkurv, blomstervanding, skriv huskeliste til i morgen eller lignende. Det træner din selvkontrol og giver dig ro!
• Når du bliver afbrudt af andre – enten på job eller hjemme – og det ikke er noget der gælder liv eller død – så væn dig til at sige hvornår du kan forholde dig til det, i stedet for straks at slippe hvad du har i hænderne – hvis det er dine børn der plejer at afbryde dig, træner du således også deres selvkontrol – Win/Win!

Disse gode vaner synes du måske lyder svære at etablere, og du tænker måske ”jamen, det kræver jo meget mere selvkontrol end jeg har, jeg kan da ikke lade være med at tjekke mobilen, eller nedprioriterer ”frikvarteret” eller lade mig afbryde”, så nu kommer vi tilbage til det med selvkontrollen som en muskel der vokser af træning og positiv opmærksomhed. Beslut dig for hvilken vane du vil fokusere på. Sæt en måned eller mere af til at træne den, og lav så en positiv-dagbog, hvor du hver dag skriver de situationer hvor du lykkedes – helt eller delvist – og tilgiv dig selv for smutterne. Din selvkontrol har brug for din positive opmærksomhed for at vokse. Ros den ligesom du ville rose et barn der skulle træne noget svært – fokuser på det der går godt i stedet for nederlagene. Når du kan mærke at den nye vane er etableret og ikke længere kræver så meget selvkontrol at holde fast i, kan du påbegynde træningen af den næste vane. I dag er en god dag at begynde 😊