Sov dig til bedre trivsel – for både børn og voksne

Traume – Hvordan ved du om du har et traume?
23. February 2017
Tanker om overtilpasning
4. October 2017

Sov dig til bedre trivsel – for både børn og voksne

De fleste mennesker kender til perioder med dårlig eller for lidt søvn – det kan skyldes mange ting: måske er der ydre faktorer, som at være småbørnsfamilie med dertil hørende natteroderi pga. amning, bleskift o.l., eller for den sags skyld teenagefamilie og den slags natteroderi det kan afstedkomme. Måske er der indre faktorer, som bekymringer omkring problemer, uro og rastløshed, eller sygdom der påvirker muligheden for at falde i søvn og kvaliteten eller længden af søvnen. Nogle er ekstra udfordrede fordi de selv eller partneren har skiftende arbejdstider, eller fordi de ofte må sove fremmede steder fx i forbindelse med arbejdsrejser o.l.

For lidt eller for dårlig søvn giver over tid en lang række symptomer der minder meget om symptomerne på både ADHD, stress, depression og angst. Vi påvirkes fysisk i form af mindre energi og udholdenhed samt færre fysiske kræfter. Vi påvirkes psykisk i form af letvakt irritabilitet, humørsvingninger eller forsænket stemningsleje. Vi påvirkes kognitivt i form af hukommelses- og koncentrationsbesvær, og bliver langsommere i både forarbejdning af sanseindtryk og tænkning, og alle disse ting tilsammen gør noget ved vores motivation overfor både pligter og fornøjelser.

Der er i de senere år forsket meget i sammenhængen mellem forskellige psykiske og psykiatriske lidelser og søvn, og der tegner sig et billede af en sammenhæng der går begge veje: psykiske og psykiatriske lidelser som fx angst, depression, stress og ADHD, men også Alzheimers, skizofreni og stofmisbrug påvirker søvnkvaliteten, men symptomerne på disse lidelser forværres også af dårlig søvn. Fx viser en undersøgelse fra 2013 af professor Maiken Nedergaard at ophobede affaldsstoffer i hjernen ved hjælp af Gliaceller udrenses under tilstrækkelig god og dyb søvn, og at denne udrensning er afgørende for hjernens funktionsniveau når vi er vågne, men at disse Gliaceller også sammen med neuronerne former vores muligheder for tanke og bevidsthed, så vi om natten ikke kun tanker fornyede kræfter op til kroppen, men også til psyken. Et andet forskningsprojekt fra 2014 fra Århus Universitet viser at børn der diagnosticeres med ADHD har det til fælles at deres søvnkvalitet har været dårlig helt fra starten af deres liv, hvilket tegner et billede af at søvnproblemer altså ikke kun er et resultat af lidelsen men også en årsag.

Og hvad kan vi så bruge det til? Som jeg ser det, to ting: For det første så er et fokus på at få etableret gode søvnvaner hos småbørn en fantastisk investering i deres fremtidige trivsel, og for det andet så giver det os mulighed for at påvirke vores egen trivsel, hvis vi sætter ind med de ting der giver god søvn de bedste betingelser. Så her kommer først mine gode råd til etablering af gode søvnvaner hos småbørn:

  • De første måneder af det lille barns liv kan du ikke forvente en egentlig døgn- og søvnrytme endnu, da søvnen fylder så meget af døgnet, men begynd allerede fra starten at markere forskellen på nat og dag ved at undgå for meget lys, lyd og aktivitet aften og nat. Husk dog på at barnet under graviditeten var vant til at sove med lyde omkring sig (maverumlen, hjertebanken, stemmer og lyde udenfor maven), og væn ikke barnet til at hele verden skal holde vejret og liste på tæerne fordi barnet skal sove – almindelige hjemlige lyde kan man sagtens sove fra.
  • Væn barnet til et bestemt natteputteritual, fx en sang eller remse e.l. samt en bestemt måde at putte barnet på. Hvis du kan undgå at vænne barnet til at sove med sut, så kan det give en mere uafbrudt søvn, da barnet ikke skal lede efter sutten der falder ud.
  • Når det lille barn er blevet nogle måneder dannes en søvnrytme der varer i længere tid, og det sker i et samspil mellem de rammer du tilbyder og barnets egne behov. Læg barnet til at sove før det er blevet alt for træt, og lad det vågne naturligt. Nogle børn sover en lang lur midt på dagen, andre børn sover flere kortere lure, det ødelægger ikke nattesøvnen, tværtimod – et overtræt barn er sværest at få til ro om aftenen.

Men måske har du læst dette blogindlæg fordi du selv er ramt af dårlig søvn. Og forskningsresultaterne kan jo altså også bruges til en anden ting – vi kan selv være med til at påvirke vores trivsel ved at gøre betingelserne for vores nattesøvn bedre, så her følger mine gode råd til dig der gerne vil sove bedre:

  • Melatonin er det søvnhormon hjernen skal producere om natten for at give os søvnen. Skærmlys (altså lys fra TV, tablet, PC, mobil) modvirker dannelsen af melatonin, så drop skærmen den sidste times tid inden sengetid – Kald det i stedet ”tulletid” – og beskæftig dig med noget der bringer dig i ro, både kropsligt, tankemæssigt og følelsesmæssigt – læs en bog, strik, dyrk mindfullnes/yoga, lyt til rolig musik, skriv dagbog eller gå en lille hyggerunde i hus/have.
  • Hvornår skal du op? Regn baglæns og gå i seng cirka 8 timer før. Lav dit eget putteritual for dig selv, så du går i seng på samme måde hver aften – og hvis du er har haft en lang periode med svær søvnmangel, så drop ændrede sengetider i weekenden – hold fast i rytmen – så heller ingen middagslur!
  • Skær ned på kaffe, sort the og alkohol – drik i stedet en urtethe med lindeblomst, lavendel eller baldrian, hvis du kan lide det, eller en krydret Chai med mælk.
  • Og hvis du alligevel ind i mellem ikke kan falde i søvn eller vågner ud på natten og roterer som en grillekylling på spyd, så lig og tænk på de ting du kan være taknemmelig over – Fx at du ligger i en seng med tag over hovedet, at du ikke er alene (selvom din partner snorker) eller at du kan gå i seng igen i morgen aften og sikkert får en bedre søvn da.

God nat og sov godt ?